8 formats alternent au fil des jours : les séances intenses sont plus courtes, les séances de renforcement et d'endurance plus longues. Toutes incluent échauffement et étirements.
Pyramide
Montée-descente progressive
Les répétitions augmentent à chaque palier (2, 4, 6, 8…) puis redescendent. L'intensité monte puis diminue naturellement.
Auto-régulé : l'échauffement est intégré dans la montée.
Renforcement
Classique par séries
Des exercices ciblés en séries avec des temps de repos. Haut du corps (push & pull) ou bas du corps & core.
Tonification ciblée. Progression claire et mesurable.
Superset
Paires antagonistes
Deux exercices complémentaires enchaînés sans repos (ex : pompes puis tirage). Repos entre les paires.
Travail équilibré et efficace en moins de temps.
EMOM
Every Minute On the Minute
À chaque début de minute, réaliser un nombre défini de répétitions. Le temps restant = repos.
Développe l'endurance et apprend à gérer son effort.
Circuit
Enchaînement full body
Enchaînement d'exercices variés avec très peu de repos. On répète le circuit plusieurs fois.
Combine renforcement et cardio pour un travail complet.
AMRAP
As Many Rounds As Possible
Enchaîner un circuit le plus de fois possible dans un temps imparti. Tu gères ton rythme.
Liberté de rythme. Idéal pour mesurer sa progression.
HIIT
High-Intensity Interval Training
Alternance d'effort intense (30s) et de repos (30s). Chaque exercice est réalisé à fond.
Maximum de résultats en minimum de temps.
Tabata
Protocole 20/10
8 rounds de 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos. Court mais intense.
Le format le plus court et le plus intense.
Les durées indiquées incluent l'échauffement et les étirements.